II. ALIMENTOS

¡Aprovecha todas las opciones a tu favor para evitar ganar peso!

ALIMENTOS: TU PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA

Tu cuerpo necesita energía para funcionar adecuadamente.  Esta energía se obtiene de los alimentos y se mide en calorías.  Los alimentos contienen tres fuentes básicas de energía: hidratos de carbono, grasas (lípidos) y proteínas.  Los alimentos, con frecuencia, contienen dos o tres de estas fuentes de energía.  Por ejemplo, un vaso de leche contiene hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Hay dos tipos de hidratos de carbono, azúcares y fibras.  Los azúcares, obviamente, aumentan los niveles de azúcar en sangre.  Las fibras, en cambio, te ayudan en la digestión y a sentirte saciado.  El cuerpo no absorbe las fibras y éstas no tienen efecto en los niveles de azúcar en sangre, por lo que es buena idea comer alimentos ricos en fibra.

Las proteínas, la segunda fuente energética, son necesarias para la formación de los músculos.  Las proteínas no solo se encuentran en la carne, sino también en los lácteos, huevos, legumbres, etc.

La última fuente de energía son los lípidos, comúnmente llamados grasas.  Contrariamente a la creencia generalizada, las grasas son necesarias para un correcto funcionamiento del organismo.  No obstante, es importante distinguir entre las grasas buenas y malas.  Las grasas no saturadas (mono y poliinsaturadas) y los ácidos grasos omega 3 están en la categoría de grasas saludables.

Se encuentran en los aceites vegetales (oliva, soja), margarinas blandas, aguacate, nueces, semillas y pescados grasos.  Se recomienda tomar dos o tres cucharadas soperas (30-40 ml) de grasas saludables al día, incluyendo los aceites para cocinas y el aliño de la ensalada.

Las grasas perjudiciales, en cambio, suelen aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.  Las grasas saturadas, grasas trans (han sido transformadas químicamente) y el colesterol (que proviene de la grasa animal, como quesos, huevos y carne) son perjudiciales, como las margarinas duras, la mantequilla y la manteca de cerdo.  Por tanto, es importante que minimices tu ingesta diaria de grasas perjudiciales.

CUATRO GRUPOS DE ALIMENTOS

La guía de familia del Ministerio de Sanidad divide los alimentos en cuatro grupos diferenciados. Es fundamental seguir una dieta equilibradas que contenga uno o más alimentos de cada uno de estos grupos.  El número de raciones diarias recomendadas para cada grupo se indica en la Guía por edades y sexo.

1.  Carne y alternativas a la carne

Se recomienda tomar de dos a tres raciones de carne y alimentos alternativos por día.  Para aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales y reducir el consumo de grasas, intenta que los alimentos alternativos a la carne como judías, legumbres o tofu, formen parte de tu dieta habitual.  Es importante elegir carnes magras, por lo que es mejor comprar pollo o pavo en lugar de carnes rojas.  Además también se recomienda comer al menos dos raciones semanas de pescados ricos en omega 3, como sardinas, caballa, trucha o salmón.

Te recomendamos cocinar la carne utilizando algún método que requiera poca grasa, como el horno o la parrilla, por ejemplo.

No olvides quitar toda la grasa que veas en la carne, así como la piel de la carne de ave.

2.  Leche y alternativas

Se recomienda tomar unos dos o tres vasos de leche y alimentos alternativos a la leche al día.  Te sugerimos que elijas productos bajos en grasa como queso de burgos, requesón y quesos light, que contengan un 1% o 2% de leche.

3.  Cereales

Se recomienda tomar entre seis y ocho raciones de frutas y verduras al día.  Para aumentar la cantidad de fibra en tu dieta, puedes comer las frutas y verduras sin pelar.  Siempre es mejor tomar las verduras y frutas directamente, en lugar de sustituirlas por zumos, que son mucho más ricos en calorías.

Al igual que pasa con la carne, es mejor hornear o cocinar al vapor las verduras que freírlas.

UNAS PALABRAS SOBRE EL SODIO

Los adultos necesitan 1.500 mg. de sodio al día.  Tu ingesta diaria de sodio no debería superar los 2.300 mg.  Los alimentos procesados y enlatados y las comidas congeladas contienen mucho sodio.  Estos productos deben evitarse.  El consumo excesivo de sodio puede perjudicar tu salud, especialmente en lo referente a la presión arterial.  Tomar demasiado sodio también aumenta la cantidad de agua que tu cuerpo retiene, haciéndote sentir que has ganado peso, aunque en realidd no has ganado grasas sino solo agua.

PARA RESUMIR

Una comida equilibrada contiene los cuatro grupos de alimentos.  Como ayuda visual, imagina dos verduras diferentes que ocupan la mitad de tu plato, una cuarta parte del plato con uno o varios cereales o féculas, y el último cuarto debería contener algún tipo de carne o alimentos alternativos a la carne.  La guía de la familia del Ministerio de Sanidad incluye recomendaciones para ayudarte a mantener una dieta saludable y una buena calidad de vida.

¿HAY ALGO DE VERDAD EN LAS DIETAS DE MODA?

A continuación mencionamos algunos hechos sobre las dietas que te harán reflexionar.  Esto significa que cada dos meses intentan perder peso más de una vez.  Ten en cuenta que las dietas muy restrictivas hacen que se pierda peso de forma rápida inicialmente, pero a largo plazo, es decir, después de un año o más, no son más efectivas que la adopción de unos hábitos dietéticos saludables.

Características de las dietas de moda:

1.  Pérdida rápida de peso

2.  Se vuelve a ganar el peso perdido

3.  Efecto yo-yo

Las dietas suelen conllevar numerosos sacrificios (restricciones severas) y adaptarse a sus exigencias puede ser un reto físico y psicológico.  La frustración causada por las privaciones y cambios dietéticos puede conducir al desánimo, por lo que será fácil volver a los viejos hábitos o caer en el enfado o la depresión.  Esto, a su vez, genera una pérdida de confianza en las posibilidades de éxito.  La solución es llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente.  ¡Evita caer en la trampa de las dietas de moda por muy atractivas que parezcan!.

¿POR QUÉ NO FUNCIONAN LAS DIETAS DE MODA?

En general, las dietas de moda son demasiado estrictas.  Imponen numerosas privaciones al cuerpo que se ve obligado a defenderse.  Además no son dietas adaptadas a la persona.  No todo el mundo necesita comer la misma cantidad de alimentos.

Asimismo, las continuas privaciones conducen a los atracones a causa del hambre excesiva.  Dado que la raíz del problema de sobrepeso no está siempre en la comida, las dietas solo abordarían una parte del problema.

¿CÓMO IDENTIFICAR LAS DIETAS DE MODA?

A continuación te ofrecemos algunas claves para ayudarte a identificar las modas dietéticas.  La principal característica de las dietas de moda es que prometen una pérdida de peso rápida y sustancial sin ningún esfuerzo físico por tu parte.  Algunas dietas te permiten comer todo lo que quieras, mientras que otras te exigen que comas solo determinados alimentos de cada grupo de alimentos.  Otras incluso intentan venderte productos caros.  Y luego está la publicidad: los anuncios de las dietas de moda suelen incluir testimonios y fotos de "antes" y "después" de la dieta.

CONSECUENCIAS DE LAS DIETAS DE MODA

Además de ser inefectivas, las dietas de moda pueden afectar a tu salud de diferentes modos.  Por ejemplo, puedes sufrir fatiga, ausencia de menstruación, desmayos, disminución de la concentración (afecta al rendimiento en la escuela o el trabajo), pérdida del cabello, sequedad de la piel o un impacto negativo en tu vida social.

El próximo artículo tratará sobre el ejercicio, porque si llevar una dieta equilibrada es fundamental para prevenir las subidas de peso, la actividad física es igualmente importante.